|
elmedicoauditor.com.ar ©2002 Copyright Todos los derechos Reservados |
Qué comer, en qué cantidad
por día, cómo incluir cada grupo de alimentos y otros datos muy útiles que le
permitirán armar menúes nutritivos para toda la familia sin gastar de
más.
Vivimos en un país que produce abundante cantidad de alimentos, pero en
el que muchos de sus habitantes no pueden acceder a ellos. En esto inciden no
sólo las dificultades económicas y la menor capacidad de compra, sino también
las costumbres alimentarias de la población.
La asociación argentina de dietistas y nutricionistas dietistas publicó a fines del año 2000 las "guías alimentarias para la población argentina".
Una guía alimentaria es el conjunto de las recomendaciones destinadas a la población para que aprendan a seleccionar adecuadamente los alimentos saludables, promover la salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades relacionadas con la nutrición.
En otros países se han graficado por medio de diversas pirámides, pero para el nuestro se elaboró la "gráfica de la alimentación saludable", que representa los grupos de alimentos sugeridos para proporcionarnos una salud de hierro.
Estas recomendaciones están destinadas a personas sanas y mayores de 2 años de edad, por lo que para adaptarlas a niños muy pequeños será necesaria la consulta profesional.
10 claves de la comida saludable
1 ) Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida. Realice cuatro comidas diarias. Comer cada 4 o 5 horas evita hacer comidas muy abundantes y favorece el buen funcionamiento del cuerpo.
Comience sus actividades con un buen desayuno. Si no está acostumbrada, coma parte de él cuando se levanta y complételo durante la mañana en el trabajo, en la escuela o en su casa.
Un ejemplo de desayuno completo: café, té o mate cocido con leche, pan, dulce, manteca y 1 jugo de fruta a media mañana. Y si debe bajar de peso, lo mejor es consultar a un nutricionista para hacerlo comiendo.
Ningún alimento es completo
por sí mismo, por lo que comer sólo 2 o 3 no es suficiente, es necesario que
varios estén presentes a diario. La mejor forma de lograrlo es con recetas que
contienen muchos ingredientes juntos, como locro, salpicones o guisos.
Utilice alimentos frescos de estación de todos los colores
posibles.
2) Consumir todos los días leche, yogur o queso. Es necesario en todas las edades.
Es recomendable que los recién nacidos reciban sólo leche materna hasta los 6 meses.
En los adultos, en general, se recomiendan los productos semidescremados y enteros para los niños pequeños y los adultos mayores (siempre que estén sanos).
Se necesitan por día 2 tazas
tamaño desayuno de leche líquida.
Para hacer equivalencias es útil saber que
1 taza de leche es igual a 2 cucharadas soperas de leche en polvo o 1 pote de
yogur o 1 cajita de fósforos de queso fresco o 3 fetas de queso de máquina o 6
cucharadas de queso crema o 3 cucharadas de queso de rallar.
Los niños, los
adolescentes, embarazadas y madres lactantes necesitan 3 tazas de leche.
Ademas de tomar la leche como tal se la puede utilizar para cocinar la polenta o hervir los fideos en lugar del agua, para preparar mazamorra o chuño.
3) Comer diariamente
frutas y verduras de todo tipo y color.
Se recomienda comer 5 porciones entre
frutas y verduras al día.
Lo ideal es comer 1 plato de verduras crudas de
diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha rallada, ají, tomate,
repollo, etc.), más 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores (chaucha,
remolacha, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, batata, entre otras), más 2
frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos.
Cuando cocine sus verduras es preferible hacerlo al vapor o al horno o hervidas con poca cantidad de agua el tiempo justo, prefiriendo hacerlo con las verduras sin pelar o en trozos grandes.
4) Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
Elija carnes de vaca, aves, cerdo, cordero, conejo, pescados, mariscos, vísceras, liebre, cabra, vizcacha, peludo o cualquier otro que consiga en el lugar en el que usted vive. Todas las carnes tienen similar valor nutritivo y es aconsejable alternarlas entre sí en el curso de la semana con esta frecuencia: 3 veces carnes rojas, 2 veces aves y 2 veces pescados y mariscos, incluyendo aquellos frescos y enlatados.
¿cúanto es una porción?:
1 churrasco mediano o la misma cantidad de hígado o de carne picada o mondongo o
riñón o lengua o 1/4 de pollo sin piel chico o 1 milanesa grande o 1 filet de
pescado o 1 taza de mariscos o 1 lata chica de pescado al natural o 2
costillitas pequeñas de cerdo o de cordero.
Una vez por semana se puede reemplazar la porción de carne por 4 fetas de fiambre magro y 3 a 4 veces es conveniente comer 1 huevo. No es necesario ponerle mucha cantidad a las comidas: unas pocas cucharadas de carne picada alcanzan para enriquecer guisos. Elija las carnes según su precio y rendimiento.
5) Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní y agregarlos una vez terminada la cocción, cuando se retira del fuego.la cantidad diaria recomendada es de 3 cucharadas soperas de aceite más 1 cucharadita de manteca o margarina y 1 o 2 veces por semana 1 puñadito de frutas secas (como maníes y almendras, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino).
6) Disminuir el consumo de azúcar y sal. Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar el sobrepeso y las caries. Coma hasta 7 cucharaditas de azúcar más 3 cucharaditas de mermelada diarias.
Prefiera agua, soda y jugos
naturales en vez de gaseosas.
Pruebe cocinar sus alimentos sin sal (o utilice
hasta 1 cucharadita tamaño té al día) y condiméntelos con hierbas aromáticas o
ajo para resaltar su sabor.
También puede sellar y asar los alimentos para retener sus jugos y su sabor.
7) Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y
legumbres. Si estos alimentos se combinan adecuadamente entre sí o con pequeñas
cantidades de alimentos de origen animal su calidad proteica mejora.
Por ejemplo: combinando
alimentos de origen vegetal con pequeñas cantidades de queso, huevo o leche y
también mezclando el arroz, las pastas u otros cereales con lentejas u otras
legumbres. Ejemplo de ello son los buñuelos o budines con arroz o maíz o bien
las hamburguesas de carne mezcladas con avena arrollada. Prefiera los panes,
harinas y pastas integrales.
¿cuánto comer? 1/2 plato de cereales más 1
cucharada de porotos o lentejas y 3 pancitos chicos. 2 veces por semana puede
reemplazar 1 pancito por 1 factura.
8) Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños,
adolescentes, embarazadas y madres lactantes.Si bien es cierto que se ha encontrado
en el consumo moderado de alcohol un pequeño efecto reductor de las grasas
sanguíneas, no es cierto que sea necesario para lograr mantener normales las
grasas en sangre.
Esto se
logra con una alimentación saludable y manteniéndose activo.
La cerveza no ayuda a la
mujer que da el pecho a tener más leche.
El máximo permitido de alcohol para
un adulto es de 1 vaso de vino o 2 vasos de cerveza para la mujer y hasta 2
vasos de vino o 3 vasos de cerveza para el hombre.
9) Tomar abundante
cantidad de agua potable durante todo el día.
Tome unos 2 litros de agua
diarios.
Un consumo menor al necesario puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de sus riñones. Para poder llegar a esta cantidad, tome agua de la canilla o mineral o también en caldos, sopas, infusiones o jugos.El agua para beber, lavar y preparar los alimentos debe ser potable.
10) Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.
Respete los horarios y el
tiempo destinado a cada comida, aunque ésta se haga fuera del hogar. Coma
en un clima tranquilo para ayudar a digerir mejor los alimentos. Usted ya
sabe lo que ocurre cuando come nerviosa... Si puede, coma rodeada por sus
seres queridos. La mesa es también un lugar para conversar e inculcarles a
los chicos hábitos saludables.
Fuente: guías alimentarias para la población argentina año 2000" y "manual
de multiplicadores año 2002", publicados por la asociación argentina de dietistas
y nutricionistas dietistas.
Los grupos de alimentos:
Cereales (arroz, avena,
cebada, maíz, trigo) y sus derivados (harinas, fideos, panes, galletitas)
y legumbres secas (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja): proveen especialmente
hidratos de carbono y fibra.
Verduras y frutas: aportan
fundamentalmente vitaminas a y c, fibra, potasio y magnesio.Lácteos: este grupo
incluye la leche, yogur y quesos de distinta consistencia y nos ofrecen calcio y
proteínas completas.
Carnes (rojas, aves,
pescados y mariscos) y huevos: son muy ricos en proteínas de excelente calidad y
aportan hierro. Aceites y grasas: son fuente de energía y de vitamina e.
Se
encuentran en semillas, aceites, frutas secas, manteca y margarina.
Azúcar y dulces: si bien no
ofrecen sustancias nutritivas indispensables, dan energía y permiten disfrutar
de su rico sabor.
¿Por qué comemos mal?
· Por mitos alimentarios:
algunos suponen que hay alimentos (solos o mezclados con otros) que hacen
mal, suposiciones que muchas veces no tienen ningún fundamento científico
y provocan su rechazo definitivo.
· Por pensar que engordan: hay quienes por el deseo de bajar de peso creen
que pueden consumir alimentos dietéticos sin límite alguno y sin embargo excluyen
totalmente de su alimentación otros más nutritivos
· La falta de tiempo: hace que compremos comida rápida en lugar de cocinar
en casa, y la comida comprada suele ser rica en grasas saturadas y en sal.
· Comemos mucha grasa: grasas saturadas y azúcares, pero además comemos poca
fibra. Esto causa enfermedades crónicas con frecuencia (son la obesidad, diabetes,
hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, entre otras). A esto se
le suma el sedentarismo, que empeora la situación.
· Por la falta de consumo de calorías, proteínas de buena calidad, lácteos,
etc., aparecen la desnutrición crónica y la falta de algunos nutrientes como
el hierro, el calcio, etc.
